의료명상 MBSR이란? 만성통증 해결하는 방법 중 하나!
안녕하세요.! 태영쌤이에요.
오늘은!! MBSR이라는 의료 명상에 대해 알아보려고 해요.!
수용-기반 치료 ( Acceptance based therapies )
최근에, 통증의 조절보다는 오히려 수용과 연관된 목표에 대한 수용-기반 치료에 대한 관심이 높아지고 있어요. 이러한 치료법 중 하나는 마음 챙김에 근거한 스트레스 완화(Mindfulness-Bassed Stress Reduction)를 들 수 있는데, 명상, 요가, 마음 챙김의 매일 운동을 포함한 형식의 유형 연습을 가르치고, 순간순간의 통증 경험으로부터'불일치'하는 마음을 훈련하거나 의식상태를 유도하는 것을 포함한다. MBSR의 목표는 순간순간의 비판단적인 알아차림(non-judgmental awareness)(요가, 걷기, 명상 등등)을 통행 통증을 경감하고 정서적 안녕을 개선하는 것이에요.
특히 분노와 우울증 같은 통증과 관련된 동반 질환과 통증의 중증도를 줄이는 데 도움이 된다고 해요.
통증! 특히 만성통증의 심리적 특성은?
만성통증은 관리가 어려운 경우가 매우 흔해요. 틍증은 감정, 사회적, 환경적 상황, 태도, 신념, 기대뿐만 아니라 생물학적 요인에 의해 형성된 다수의 심리적, 사회적 요인에 영향을 받는 복잡한 경험으로 인정되고 있어요. 통증은 더 나아가 이전 경험에 영향을 받아요. 오랜 시간 동안 지속되는 통증은 신체적, 심리적 특성에 영향을 줄 수 있어 통증이나 고통에 대해 이해하는 것이 매우 중요해요.
만성통증은 학습이 되고 중요한 감정적 스트레스의 요인이 돼요. 다리를 절뚝거리는 것과 같은 통증 행동은 예상되는 유해한 자극으로부터 벗어나기 위한 일관된 시도이며, 유해 자극의 반복으로 인해 공포 회피(fear avoidance)를 하려는 움직임을 만들어요.
감정과 고통은?
긍정적인 감정은 통증 감소와 연관이 있고 부정적인 감정은 통증의 증가와 연관이 있는 것으로 알려져 있어요. 괴로움이 통증과 연관되는 주요 원인이며, 기분이 좋지 않은 치료 결과와도 연관이 있어요.
관절의 연골, 인대, 힘줄, 근육은 고유감각 수용체와 신경세포들의 지배를 받고 있기 때문에 이 부분에 감정이 중요한 역할을 해요.
우리가 가진 다양한 감정들이 표출되지 않고, 억눌리게 된다면, 그 억눌린 감정이 우리 몸에서 보상하는 작용이 일어난다고 해요. 다시 말해, 감정의 억눌림 + 기계적인 특정 관절이 받은 스트레스가 함께 뭉치며 우리의 몸에 통증으로 나타나요.
위의 몸의 지도는 가장 기본적인 이슈 인 두려움 혹은 긴장되는 상황이 오면 우리의 몸이 반응을 하게 되는 것을 표현한 지도 에요.
두려움이 인지 되면 우리의 몸에서 다양한 감정들이 활성화가 되고 함께 표출 되게 되는데 3 분류로 나눠 나타나요. 3 분류의 큰 구조물로 가슴, 복부, 골반으로 나눠지고, 거기서 그 부분 안의 장기들에 문제가 나타날 수 있어요.
통증과 불안함
지속적인 고통은 더 높은 수준의 불안함을 가지게 돼요. 불안은 다양한 증상을 가지고 있는데요.
침착하지 못하고, 쉽게 피로하거나, 집중력이 약해지며, 쉽게 근육이 긴장 돼요. 감정으로는 통증의 강도를 높게 느끼며, 회피하려 하며, 예민해지고,
안 좋은 생각을 하게 돼요.
이 것이 곧 우울증으로 이어지는데요.
우울증의 특징은 절망, 체념, 지속적인 피로, 가치 없고, 사회적, 직업적, 가족적 기능의 현저한 손상을 입게 되요. 또 만성통증의 치료를 복잡하게
만들어요.
통증에 이어 스트레스에 대한 이야길 해볼게요!
스트레스의 이론 내용
향상성 / 유기체가 내적인 상태를 일정하게 유지하려는 일련의 경향
내적 환경 / 신체가 일정한 상태를 유지하고자 하는 요구
스트레스 / 1914년 Walter cannon이 최초 사용
일반적응증후군 ; 셀리예가 주장
경고 단계 - 저항 단계
소진 단계 - 신체가 다른 자극에 비슷한 반응을 보임 - 스트레스 반응
투쟁 - 도피 반응 ; 스트레스 반응
스트레스 강인성 / 코바사 박사가 주장한 통제성, 헌신, 도전성
일관성 / 안토노브스키박사가 주장한 이해력, 관리력 의미
자신의 스트레스 반응 알기!
스트레스받을 때 나의 몸에서 일어나는 반응들은 무엇인가요?
스트레스받을 때 내 마음에 일어나는 반응(생각 / 감정)들은 무엇인가요?
내가 스트레스를 받는 주요 원인은 무엇인가요?
내가 스트레스를 해소하기 위해 주로 쓰는 방법은 무엇인가요?
MBSR 명상에 대해!
https://youtu.be/AJYgk3 VRe9 w? si=E0463 SgVOWdwz0 Cg
마음 챙김이란?
존 카밧진, MBSR 창시자 / 의도를 가지고, 판단하지 않고, 지금 & 여기의 경험을 알아차리는, 독특한 방식으로 주의를 기울이는 것
다니엘 골먼, 감정지능(EQ) 대중화 / 모든 사건을 마치 처음 일어난 듯이 보도록 자기 경험의 맨 사실(bare facts)에 직면
크리스 거머, MSC 창시자 / 수용적인 태도로 현재의 경험을 알아차리는 것
월리엄 제임스, 하버드대학 심리학과 교수, 철학자 / 떠도는 주의를 계속해서 되가져 오는 능력이야 말로 판단과 성격, 의지의 근간이다.
이 능력이 없으면 누구도 제대로 된 정신이라고 하기 어렵다.
Heartfuless, Mindfulness 직접적이고 비개념적으로 아는 것, 의식 있는 삶을 사는 기술, 불교 명상의 핵심
마음 챙김을 돕는 9가지 태도
1. 비판단 / 판단하지 않는다.
자신의 생각, 감정, 감각에 대한 판단을 잠시 유보하고 매 순간 자신의 생각, 감정, 감각을 나만 알아차리는 것이다.
2. 인내심 / 인내심을 가진다.
인내심을 갖는다는 것은 매 순간에 완전히 열려 있는 것이며, 순간의 충만성을 받아들이는 것이며, 번데기가 나비가 되는 것과 같이 모든 일은 그 나름의
시간을 지나면 저절로 열린다는 사실을 알게 되는 것이다.
3. 초심/ 항상 처음 시작하는 마음으로 임한다.
초심자의 열린 마음은 새로운 기능성을 수용할 수 있고, 자신의 상투적인 수법에 서 벗어날 수 있게 해 준다.
4. 신뢰 / 자신의 존재와 경험을 믿는 마음으로 임한다.
5. 애쓰지 않음 / 지나치게 애를 쓰지 않는다.
6. 수용하기 / 모든 일을 있는 그대로 받아들인다.
7. 내려놓기 / 놓아 버림 - 집착하지 않는다.
8. 관용 / 자신의 경험을 관대하게 대한다.
9. 감사 / 감사하는 마음으로 대한다.
마음 챙김 명상의 중요 포인트는
1. 중요한 것은 주의 대상이 아니라 주의 기울임, 즉 알아차림(자각)이다.
2. 자신의 경험에 열린 마음으로 따듯하고 친절한 주의력의 힘을 키워나간다.
3. 호흡 마음 챙김에 대한 기본 지침은 호흡이 가장 두드러지게 느껴지는 신체부위(콧구멍, 가슴, 배)에서 느껴지는 감각에 알아차림을 유지시킨다.
4. 마음이 대상에 서 벗어나 다른 곳으로 떠도는 경우, 판단하거나 비난하지 않고 호흡 또는 몸의 감각 등 현재 주의 대상으로 돌아온다.
5. 명상은 생각이 일어나지 않도록 억누르거나 생각이나 감정을 어떤 식으로든 변화시키려는 것이 아니다. 또 호흡이든 몸의 감각이든 그냥 있는 그대로 알아차리는 것이 중요하다는 것을 기억한다.
지각(Perception)과 마음 챙김
"어떻게 지각하느냐가 우리의 반응을 결정한다. "
"전체성을 얻기 위해서는 자신의 전 존재를 걸어야 한다. 보다 쉽게 얻을 수 있는 조건도 없고 다른 대체 방법도, 타협도 없다. 칼융
관점은 사물이나 현상을 관찰할 때 그 사람이 보고 생각하는 태도나 위를 말한다.
관점은 지각하는 방식에 따라 결정되며, 우리의 지각이 세계를 경험하는 열쇠가 된다.
지각은 어떠한 현상이 일어났을 때 감각을 통해 이러한 자극을 인식하고 해석하는 과정이다. 인간은 다중 감각을 사용하며 시각, 미각, 촉각, 청각, 후각이라는 다섯 가지 감각을 통해서 의식이 확장되고 세상과 접촉한다.
지각이 주의력을 통해 감각으로 들어오는 정보들을 적절하게 수집하는 것이 아니라 선택적 주의, 즉 자신이 원하는 특정 자극에만 주의를 기울임으로써 우리는 많은 부분에서 삶의 중요한 신호들을 놓치고 있다.
마음 챙김을 통해서 오감이 있는 곳, 몸의 감각에 많은 주의를 기울이며 생각과 감정, 우리 내면과 외면의 풍경에 대한 자각-알아차림의 힘이 살아날 때 우리 안의 더 큰 행복과 자유, 삶의 전체성이 회복된다.
최근 많은 유명인들의 안탁까운 소식도 들려오고, 많은 분 들이 힘들어하며, 지내고 있어요. 이럴 때일수록 마음 챙김이 중요하며, 또 만성 통증으로 인해 예전과 다른 삶을 보내고, 통증으로 인해 심리적으로 힘드신 분들을 접하게 되면서 이런 글을 작성하게 되었어요. 그리고 저 또한 한국운동과학연구협회의 일원으로 MBSR Emotional Release의 스페셜 리스트로써 다양한 관점에서 회원님들과 세상을 바라보기에 여러분들께 이런 정보를 제공해 드리고 싶었답니다. :-)
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