요통에서 벗어나기! 어떻게 시작하면 좋을까?

안녕하세요.! 태영쌤이에요.
 
요통에 대해 알아보고 요통에서 벗어날 수 있도록 도와드릴게요.!

 
 
 

요통이란?

공식 용어는 아래허리통증(Low back pain)이라고 해요.

 
허리통증/요통은 척추뼈, 디스크, 관절, 인대, 신경 및 혈관 등의 이상으로 발생하는 허리 부위의 통증이라고 해요. 원인은 매우 다양하며, 원인들이 복합적으로 작용하여 증상이 나타나는 경우가 많아요. 요통은 병원을 찾게 되는 가장 흔한 원인이며 직장을 결근하거나 조퇴하는 가장 많은 원인이 되고 있어 개인적인 건강 문제뿐 아니라 사회경제적인 측면에서도 중요한 부분을 차지하고 있어요. 실제로 직장인의 1/4은 1년 동안 한 번 이상 요통을 경험하고, 따라서 직장인의 60%는 요통을 경험한다고 볼 수 있어요. 45세 이상의 연령층에서는 심장 질환, 류머티즘 관절염 다음으로 요통 환자가 많다고 해요.

 

척추에 대해 알아볼게요!

 

 
척추는 경추, 흉추, 요추, 그리고 천추의 4개 부분으로 구분되며, 모두 25개의 척추뼈가 수직으로 연결되어 우리 몸의 중심을 지지하는 기둥 역할을 해요. 정상적으로 목과 허리 부위의 척추는 앞쪽으로 자연스럽게 휘어 있는 전만 곡선을 이루고 있으며, 가슴 부위의 척추는 뒤쪽으로 자연스럽게 휘어 있는 후만 곡선을 이루고 있어요.
 
 

척추 측만에 대해 적었던 글이 있는데요. 이 글 안에 자세하게 척추의 해부학적 내용들이 기재되어있어요.!
궁금하시면 이 글도 참고해 주세요.! :-)
https://parktaeyoungpila.tistory.com/20

척추 측만에 대해 이야기 해보려고 해요.

 

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해부학적 요인으로는?

척추는 무거운 체중을 지탱하고 있을 뿐 아니라 다양한 방향으로 운동이 일어나기 때문에 이로 인해 통증이 발생할 수 있어요. 이러한 형태의 통증 중 가장 흔한 것이 추간판(디스크)의 퇴행인데, 이것은 척추 사이에 위치한 추간판이 나이가 들어감에 따라 손상되고 변성됨으로 인해 발생해요. 추간판의 퇴행이 진행되면 척추뼈 사이의 충격을 흡수하는 능력이 감소하게 되고, 그 결과 허리를 움직이거나 힘을 쓸 때 요통이 나타나요. 그 외 가능한 원인으로는 허리 부위 근육의 경련이나 염좌, 그리고 소위 추간판탈출증으로 불리는 추간판의 파열 등이 있어요. 
 

원인은요?

 

#사고, #낙상, # 무거운 짐 들어 올리기, #나이에 따른 척추의 변화, # 장애 또는 질병, #관절염, #등 경련

 
요추 염좌는 주로 잘못된 자세로 물건을 들거나 갑자기 허리를 펴거나 돌리는 등의 무리한 운동을 할 때 갑작스럽고 극심한 허리 통증이 발생하는 것으로, 척추를 지지하는 인대나 근육이 손상된 것이에요. 요추 골절은 넘어지거나 교통사고 등을 당했을 때 발생할 수 있으며, 특히 골다공증이 있는 사람에게 잘 발생해요. 

 
요통을 피하기! (위험 요인 알아볼게요!)

 

정신적 상태: 만성 스트레스, 불안, 우울증은 신체적으로 등 근육에 영향을 미쳐 일반적으로 장시간 긴장을 유발할 수 있고, 등 근육이 긴장하면 작열감, 따끔거림 또는 저린 느낌과 같은 등 경련이 발생하여 움직임에 영향을 줄 수 있어요.
 
운동량 감소: 매일 근육 활동이나 스트레칭이 부족하면 등 부위가 경직되어 저림과 작열감을 유발할 수 있어요.
 
무거운 물건 들기: 통증 없이 무거운 물건을 들어 올리려면 근육에 힘이 필요해요. 등 근육을 사용하여 물건을 들어 올리면 척추 주변 조직에 염증이 생기고 찢어져 척추를 따라 작열감을 느낄 수 있으며, 다리를 들어 올리지 않으면 등 근육이 손상될 수도 있어요.
 
질병: 수두나 관절염과 같은 가벼운 질환이 허리와 움직임에 큰 영향을 줄 수 있다고 생각하면 이상하게 느껴질 수 있지만, 이러한 질환은 요통의 주요 원인 중 하나예요. 수두는 어린 시절에 흔한 질병으로 나중에 대상포진으로 이어질 수 있으며, 관절염은 관절을 과도하게 사용하여 성인기에 나타날 수 있어요.
 
나이: 척추 디스크 질환과 관절염 등 일부 허리 통증은 나이가 들면서 자연적으로 발생해요. 허리 디스크로 인한 타는 듯한 느낌이나 척추 관절의 통증은 노년층에게 흔한 증상이지만, 가능한 한 빨리 이러한 증상을 완화하기 위해 치료를 받을 수 있어요.
 
흡연: 담배 연기로 인한 기침은 허리 디스크에 의한 요통이나 작열감을 유발할 수 있으며, 척추로 가는 혈류가 부족하면 흡연으로 인해 저림과 따끔거림이 발생할 수도 있어요.
 
비만: 과체중이거나 비만인 경우에는 허리에 스트레스를 주어 통증을 일으킬 수 있어요.
 
임신: 임신 후기에 늘어난 체중과 불편해진 자세로 인해 요통이 발생할 수 있어요. 
 
자궁내막증: 복강 내부에 자궁내막조직이 증식하는 자궁내막증은 생리주기에 따라 아랫배나 골반부위, 그리고 허리 부위의 통증을 유발할 수 있어요.
 

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증상은?

 

요통의 증상은 극심한 통증으로 인해 꼼짝도 할 수 없는 경우도 있고, 심하게 움직이지만 않으면 별다른 이상 증상을 느끼지 못하는 경우까지 매우 다양하게 나타나요. 그리고 환자의 연령이나 증상의 발현 양상 시기, 동반증상 등이 다르게 나타난다고 해요. 어떤 요통은 움직일 때 심해지는가 하면 어떤 요통은 밤에 잘 때 심해질 수 있고, 종류에 따라 아침에 일어났을 때 허리가 뻣뻣하고 움직이기 힘들어지는 경우도 있어요. 허리의 통증 외에 복부 내장 등 다른 장기의 통증이 나타날 수도 있고, 방광기능의 장애까지 나타날 수 있어요. 또 장딴지나 종아리, 발가락 등 허리가 아닌 부위에 통증이나 저림, 방사통이 발생할 수 있고 심할 경우 파행이나 근위축 등이 나타나기도 해요.
 
발열과 체중감소 등 전신적인 증상이 발생하는 경우도 있고, 대부분의 요통은 특별한 치료를 하지 않아도 시간이 지나면서 나아지는 경우가 많아요. 그러나 체형 불균형 움직임 손상 등 운동 손상 증상이 나타나요. 
 

대표적인 통증이 나타나는 사례!

 
감각이상이나 저림이 동반되는 경우 
 
통증이 심하거나 진통제 복용이나 휴식으로도 호전되지 않는 경우
 
추락이나 외상 등 명백한 손상에 의해 요통이 발생한 경우 
 
 하지의 근력약화나 통증, 감각이상 등이 나타나는 경우 
 
배뇨장애 등 방광기능에 이상을 동반한 경우 
 
발열, 이유를 알 수 없는 체중감소 등이 동반된 경우
 

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비수술적 치료법에 대해 이야기해드릴게요!

운동요법

 

만성 요통의 경우에는 통증의 경감과 재발감소에 효과가 있는 것으로 알려져 있어요. 급성 요통인 경우에는 운동이 통증을 악화시킬 수 있으므로 권장하지 않아요. 만성기에는 유산소운동, 스트레칭과 더불어 근력강화운동이 효과가 있어요. 한편, 환자에 따라서는 반드시 의사와의 상담을 통해 적합한 운동을 처방받아 시행하는 것이 필요해요. 
 
굴곡 운동 
몸통을 앞으로 구부리는 운동으로 척추 사이 간격을 넓혀주어 신경의 압박을 감소시키고 등과 엉덩이 부위의 근육을 펴주며 복부와 둔부의 근육을 강화하게 돼요. 특히 복부의 근육을 강화시키는 것은 척추의 부담을 줄여주는 효과가 있어요. 
 
신전 운동 
허리를 뒤로 젖히는 운동을 말하며, 방사통을 줄여주는 효과가 있고, 신전 운동은 엎드린 자세에서 상체와 다리를 뒤로 들어 올리는 운동이 있어요.
 
유산소 운동
심장의 박동과 호흡운동을 활발히 하여 심폐기능을 강화하고 몸의 신진대사를 활발하게 하는 효과 있어요. 효과가 있으려면 30분 이상 지속하는 운동을 일주일에 3회 정도 진행 해주시는 게 좋고요. 속보로 걷기, 조깅, 수영, 필라테스 헌드레드 같은 호흡하는 운동 등 자신에 맞는 운동을 진행해 주시는 게 좋아요. 체력에 따라서는 한 번에 30분 이상 운동하는 것이 무리가 될 수 있고, 처음부터 큰 움직임은 허리에 손상을 입힐 수도 있어요. 특히 달리기 운동은 척추의 추간판(디스크)에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 해요. 
 

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집에서 할 수 있는 예방법과 습관

 
온찜질 또는 냉찜질 
 요통의 원인 자체를 단기적으로  환자의 통증을 경감시키는데 도움이 돼요. 열은 혈관을 확장시켜 환부의 혈액순환을 개선시키고 근육의 경련을 완화시키며 통증 감각을 변화시키는 효과가 있고, 반면에 냉기는 혈관을 수축시켜 환부의 염증을 가라앉히고 통증을 경감시키는 효과가 있어요.
 
생활습관 교정 
물건을 들거나, 앉고 서는 등 허리를 이용하는 다양한 상황에서 허리를 다치지 않도록 올바른 자세를 유지하는 것은 요통의 치료뿐만 아니라 예방 차원에서도 매우 중요해요. 또 적당한 운동과 휴식, 충분한 숙면 그리고 적절한 영양분을 골고루 섭취하고 금연을 실천하는 것도 도움이 되요.

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필라테스를 통해 만성요통을 케어하는 방법에 대해 알려드릴게요!

 

 
필라테스를 통해 움직임을 다시 만들기

필라테스는 코어근육의 활성화를 촉진, 자세교정과 신체 안정성을 개선하며, 특히 요통환자의 근육두께증가와 근육활성화 개선에 효과적이에요.
 

필라테스 적용한 운동법

첫 주차 / 간단한 호흡 운동으로 시작 →  복횡근 활성화를 위한 호흡연습과 골반의 중립위치를 찾기 → 복부근육의 활성화 운동 → 동작 중 호흡조절과 올바른 자세 유지에 집중
 
첫 주차 이후 움직임이 만들어졌다면 / 매트기반 코어운동(브리지, 플랭크 등)및 리포머를 이용한(풋워크, 숄더브리지) 진행 → 근육의 안정성과 가동성을 동시에 강화할 수 있는 운동을 진행 (통증유발자세를 주의하여 진행)
 
그 이후 심화 운동 / 기구를 활용한 심화 운동 및 리포머를 활용한 (롱스트레치) → 전신 협응성을 높이는데 좋은 운동 진행하며 일상활동에서 활용할 수 있는 움직임 패턴을 연습
 

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오늘은 요통에 대해 알아봤고, 필라테스 운동이 요통에 도움이 되는지에 대해  알아봤습니다.! 혹시 제 글을 읽고 궁금하신 게 있다면 또 다른 운동 방법이 궁금하고  혼자 운동하기 어렵다면!! 저 태영쌤에게 물어보세요.!
 

 
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