안녕하세요.! 태영쌤이에요.
오늘은!! 임신 전 그리고 산전 산후에 대해서 이야기해보려고 해요.!
미국 산부인과 학회의 글을 먼저 읽어볼게요!
이 글은 임신 및 산후 기간 동안의 신체 활동과 운동은 임산부의 신체적 및 정신적 건강 유지에 중요한 역할을 한다는 이야기를 하고 있으며, 산전산후 시기에 신체 활동에 참여하는 장점, 지침 및 고려 사항에 대한 이야기가 주된 글에요. 또 임신 중과 후에도 운동이 가능하며, 대부분의 여성에게 도움이 되지만, 정상적인 해부학적 및 생리학적 변화와 태아 요구 사항으로 인해 운동 루틴에 약간의 수정이 필요가 있다고 해요. 운동처방사, 트레이너, 필라테스 강사 등 임산부에게 건강한 라이프스타일의 필수 요소이며, 장점이 많다고 안심 지키고 운동을 시작하도록 권장해야 한다고 해요.
임신의 생리적 변화
임신 중 가장 뚜렷한 변화는 / 체중 증가, 무게 중심의 이동( 체형변화) _ 요추전만증
진행형 요추전만증이란?
허리 부위의 척추가 과도하게 앞으로 굽어지는 상태를 의미하며, "진행형"이라는 의미는 상태가 점진적으로 악화될 가능성 있어요.
목은 타이트 해지고 등은 굽어지고, 자궁 앞에 자궁을 보호하기 위해 지방층이 만들어지면서 쌓이게 되고 무게 중심이 앞으로 이동하게 돼요.
이로써 체중 증가가 되요. 표준 BMI 기준으로 +10에서 +12까지의 체중 증가가 적당하며, BMI가 높다면 그 만큼 적게 살이 쪄야해요.
또 임신을 하게 되면 주가 지날수록 자궁이 커지며, 몸의 변화가 나타나요. 목, 머리, 어깨가 굽고, 갈비뼈(폐)를 눌러 자궁으로 인해 좁아지게 되요. 아래 허리에 아치가 생기며 허리가 아프고 변비가 생길 수 있고 발바닥이나 발목의 약해지며 아치에 변화가 와요.
자궁이 마지막달로 갈수록 폐를 눌러 폐활량이 감소하며, 호흡이 많아질 수 있어요.
60% 임산부들이 요통을 경험을 해요. / 복근과 허리 근육을 강화하면 통증을 최소화할 수 있어요.
릴랙신(Relaxin) / 뼈를 말랑말랑하게 하는 호르몬이며 전신에 영향을 줘요. 임신 초기부터 분비가 되며 13주에 제일 많이 분비가 되고, 막달에 아이가 잘 나올 수 있게 도와줘요.
릴랙신으로 인해 산후풍이 나타날 수 있고 근골격계 변화가 오며, 위에서 말한 통증이 나타나게 돼요.
임신의 생리적 변화
심박수가 높아지며 혈액량도 증가를 하게 되요. 또 하체로 갈수록 혈액순환이 안 되며 심한 경우 하지에 피떡이 생기고 다리가 붓게 돼요. 이런 이유로 병원에서는 압박 스타킹을 권유한다고 해요.
20주 이후에는 어떤 누운 자세가 좋을까요?
20주 이후가 되면 산모의 자궁이 배꼽까지 올라와요. 그리고 바로 누워 있다면 얼마 가지 않아 저혈압이 오고 어지럽거나 다리 부종이 나타날 수 있어요.
동맥은 태아에게 산소와 영양분을 공급하고 정맥은 태반으로 노폐물과 이산화탄소를 전달해주는 역할을 해요.
동맥은 단단하고 강한데, 정맥은 약하기 때문에 똑바로 누운다면 자궁의 압박으로 정맥이 눌리면서 혈액순환이 막히고 어지러움증, 부종이 나타날 수 있어요. 하지만 당황하지 말고 그림처럼 왼쪽으로 돌아누워 있다면 정상적으로 돌아오게 될 거예요. 운동을 하실 때 같은 자세로 10분 이상 있기보단 움직이는 게 좋아요.
위의 내용을 정리하면
근골격계의 변화 / 임신 중 생성되는 호르몬(릴렉신)은 인대를 이완시키는 작용을 하고, 이는 관절을 불안정하게 만들어 운동 중 부상의 위험을 증가시켜요. 과도한 스트레칭은 피하도록 해요.
혈류량의 변화 / 임신중기(14주째)부터는 등을 대고 누운 자세로 운동을 하면 커진 자궁이 심장으로 들어오는 정맥(하대정맥)을 눌러 혈류의 흐름을 방해해서 기립성 저혈압이나 어지러움증을 유발할 수 있어 반듯이 누워서 하는 운동은 가급적 피해는 게 좋아요.
무게중심의 변화 / 임신하여 배가 나오면 무게 중심이 앞으로 이동하여 허리와 골반 부위의 뼈와 근육에 부담을 줘요. 이런 이유로 임신 후기에는 허리 통증이 특히 잘 발생하여 균형감각이 떨어져 넘어질 위험도가 높아져요.
대사량의 변화 / 임신중기(14주째)부터는 증가한 대사요구량을 충족시키기 위하여 하루에 약 300kcal의 열량이 추가적으로 필요하게 돼요. 따라서 운동 중 저혈당 방지를 위해 적절한 열량을 보충해줘야 해요. 이 처럼 많이 먹을 필요는 없어요. 많이 먹는다면 오히려 임신성 당뇨, 고혈압이 높아져 산모와 태아에게 안 좋은 영향을 줄 수 있어요.)
산전 운동이 태아에게 미치는 영향
만삭 출산에 도움을 주고, 태아가 건강하고 똑똑한 아이로 클 수 있는 긍정적인 효과를 준다고 해요.
긍정적인 효과 / 태아가 인지와 지능이 좋게 성장을 하 성인이 됐을 때 만성질환에 노출될 확률이 적다고 해요.
인지능력 향상은 어떻게 가능할까?
밑에 그래프는 태동검사를 한 그래프인데요. 어머니가 운동을 할수록 아기의 심박동이 바뀌며 또 심박동이 많을수록 뇌에도 도움이 된다고 해요.
임신 중 운동, 훗날 아이의 건강한 삶에 도움(연구)
많은 임산부들이 태어날 아이에게 긍정적 영향을 주기 위해서 태교에 큰 관심을 기울인다. 태교를 위해 언행과 마음가짐에 조심하듯이, 앞으로는 태아를 위한 예비 엄마의 선물로 ‘임신 중 운동’이 추가될지 모른다. 산모의 운동이 훗날 아이가 당뇨병과 다른 신진대사 질환에 걸릴 가능성을 현저히 감소시킬 수 있음을 시사하는 새로운 연구 결과가 공개된 것이다.
이를 확인하기 위해 옌 박사팀이 실험용 쥐와 그 자손을 대상으로 연구한 결과 놀라운 사실을 알게 됐다. 고지방 식이요법을 하고 운동을 하지 않은 쥐의 새끼들은 나중에 고혈당과 다른 대상 장애가 발생할 가능성이 훨씬 높았다. 비만 부모의 부정적인 영향이 일생 동안 지속된다는 것을 암시하는 결과다.
반가운 소식은 임신 기간만 운동을 해도 다양한 ‘후생 유전적’ 변화를 막아냈다는 점. 연구팀에 의하면 이 연구는 임신중 운동이 자녀에게 대사 질환이 전달되는 것을 막을 수 있다는 초기적 증거를 제공한다. 옌 박사는 “핵심 메시지는 임신한 것을 알게 됐을 때 운동을 시작해도 늦지 않다는 것”이라며 “산모의 규칙적 운동은 임신과 출산뿐만 아니라 장기적으로 아기의 건강에 도움이 될 것”이라고 말했다. 임신 중 적당한 운동이 산모와 태아에 유익한 것은 물론 나중에 자녀에게 대사성 질환을 옮기는 악순환까지 끊을 수 있다면 굳이 마다할 이유는 없을 것이다.
임신 중 운동의 효과
질식분만을 잘할 수 있게 되고, 임신성 당뇨, 고혈압을 피해 갈 수 있으며 저체중 태아나 고체 중 태아를 낳을 확률이 줄어들고 또 조산이 될 확률도 낮춰요.
임신 분기 주수
제1 삼분기 (초기) ~13주 6일 / 제2 삼분기 (안정기) 14주 ~ 28주 / 제3 삼분기 28주 1일 ~ 36주 / 제 3삼분기 36주 1일 ~ 40주(+2주)
※ 제 3삼분기 조산(36주 전)이 될 수 있어요. 보통 40주(예정일)이지만 2주 정도 기다려 줄 수 있어요.
~13주 /
유산의 위험이 가장 높은 시기이며, 입덧이 가장 심한 시기 → 심신의 안정 및 가벼운 걷기 운동, 스트레칭을 추천해요.
14~27주 /
비교적 안정기예요. 배가 나오고 체중이 증가하며 허리와 하체에 부담이 생겨요. → 하체 근력 강화, 허리 통증 완화시키는 운동을 추천
28주~분만 /
출산에 도움이 되는 운동 → 골반 근육 단련, 스트레칭, 호흡법 연습(자연분만에 도움이 돼요.)
※ 모든 시기에 호흡도 꾸준히 해주세요.! 소리 내서요.
※ 운동 중간, 중간 물을 많이 마셔줘야 해요.
초산모 / 경산모 (둘째)
분만방법 / 첫째가 어떻게 낳았는지에 따라 같은 방법으로 낳아야 해요.
안정기 / (13 ~ 14주) 운동이 가능하다.
유산 / 1주 ~ 3주 사이 임산부의 70%가 유산을 겪는다고 해요.
조산 / 36주 0일이 지나면 괜찮아요 하지만 그전에 낳는다면 인큐베이터에 갈 수 있어요.
단태아, 다태아 / 다태아의 경우 고위험군으로써 유산 확률이 6배 이상이기 때문에 전문의 상담 후 운동을 해야 해요.
우리나라의 산모의 고령화
그만큼 운동이 중요하며 몸 관리를 통해 당뇨나 고혈압, 심장병에 걸리지 않고 건강한 출산을 할 수 있어요.
산전 / 산후 어떤 운동이 좋을까요?
산전 / 건강한 임신 유지, 운동 태교, 순조로운 분만을 준비
추천 \운동의 종류
걷기 / 하루 30분 정도 지속적으로 걷는 것이 좋아요. 최대 1시간은 넘기지 않도록해요. 걷기는 심폐기능을 강화시키며 임신으로 인한 급격한 체중 변화를 조절하여 적절한 체중을 유지할 수 있도록 도와줘요. 또한 혈류의 흐름을 원활하게 해 주어 태아에게 영양분과 산소를 충분히 공급할 수 있으며, 산모의 뇌세포를 활성화시켜 기분전환에도 도움이 돼요.
강도 / 최대 심박수 60~ 80% / 빨리 걸으며 가볍게 땀이 나고 옆에서 이야기하면 말할 수 있을 정도
고정식 자전거 (등받이와 안장이 커 산모가 편하게 앉을 수 있는 형태의 자전거) /
임산부의 심폐능력을 향상하고 체력을 키워 줄 수 있는 유산소 운동이며, 체중이 하체에 모두 전달되지 않으므로 관절의 부담이 줄어들어요.
수영 / 물속에서는 몸이 가벼워져 허리나 무릎 관절에 무리가 가지 않으며 부력으로 인해 몸이 잘 뜨게 되기 때문에 눌리는 곳 없이 태아나 산모에게 편안한 환경을 만들어 줘요. 운동으로 인해 체온이 상승되는 것을 방지해요.
요가, 필라테스 등의 운동 / 근육을 이완시켜 근육의 피로도를 낮춰줄 뿐만 아니라 자궁이나 골반의 근육을 단련시킴으로써 순산을 도와준다. 또 심신을 편안히 유지하고 기분을 전환시키는데 도움이 되고, 출산 시 호흡 조절에 도움이 될 수 있다.
그렇다면 피해야 하는 운동은?
균형을 잃거나 넘어지기 쉬운 운동 / 스키, 승마, 체조, 야외 사이클 운동 등
신체접촉이 있는 운동 / 하키, 킥복싱, 유도, 농구, 축구, 배구 등
라켓 스포츠 / 스쿼시, 테니스, 라켓볼 등
고지대에서의 운동 / 2,500m보다 높은 고도에서의 운동은 고산병을 일으킬 수 있고 자궁 내 혈류의 흐름을 감소시켜요.
스쿠버 다이빙, 바다 수영, 해변 수영 / 태아에게 감압증을 유발할 수 있고, 물의 성분이 어떤지에 따라 자궁을 오염시킬 수 있어요.
덥고 습한 환경에서의 운동 또는 사우나
저혈당을 유발하는 운동 / 공복 시 운동, 과도한 운동
숨을 참는 운동 / 헬스 호흡 중 발살바법
산후 / 산후 체력 / 체형 회복, 건강한 육아
필요성
산후 우울증 감소, 기분전환, 활력 증진
체중감소에 화과적
혈전증 예방
아기와 함께 하는 운동 : 모자간의 자연스러운 관계 형성
시기
개인의 체력 수준이나 분만 시의 상황에 따라 달라질 수 있음
자연 분만 / 빠르게는 출산 후 바로 혹은 며칠 이내에 걷기, 스트레칭 가능
제왕 절개 / 수술부위 자극이 가는 운동은 출산 후 6주 이후
운동을 멈춰야 할 때!
몸에 출혈이 있거나 배가 단단해졌을 때, 어지럽거나 머리가 아플 때, 숨이 찰 때 멈춰야 하며, 배가 뭉치는 경우는 자궁이 수축을 하기 때문이며 1~3회는 괜찮아요. 하지만 횟수가 많아진다면 자궁 수축검사를 진행해 보시는 것을 추천드려요.
운동 전 의학적 상담이 필요한 경우
임신중독 증상이 있었던 경우 / 어떤 경우에는 산모의 몸에 독이 퍼지는 것처럼 태아에게 영향을 줘요. 특히 고혈압이 심해질 때 그래요.
출산에 의해 질과 직장이 확장되어 수술한 경우 / 치질도 심하면 위험할 수 있어요.
임신성 또는 본태성 고혈압, 임신성 간질환(콩팥, 간), 임신성 신부전 중, 조절되지 않는 간질
혈액 흐름에 이상이 있는 심혈관 질환 (혈전증)
운동을 실시하는데 장애가 되는 기타 의학적 소견
산전산후의 운동의 목표는 안전하고 산모에 맞춰 개별화하며 즐겁게 운동을 해야 해요. 산모분들에게 격려와 응원 그리고 긍정적인 에너지를 주는 것 또한 산후 우울증 등 심리적 안정감을 주기 때문에 태아에게도 좋은 영향을 줘 나중에 태아가 커서도 아프지 않고 똑똑하고 건강할 수 있어요. 곁에 있는 남편들 또한 산모와 함께 운동하며, 더욱 친밀감을 쌓는다면 너무 좋을 것 같아요.!
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