안녕하세요.! 태영쌤이에요.
운동을 하다 보면 트레이너나 필라테스 강사님들께서 견갑을 내리세요. 후인하강하세요. 견갑을 귀옆으로 올리세요. 등 다양한 티칭을 들어 보셨을 거예요.! 하지만 말처럼 쉽지 않은 견갑 움직임! 오늘은 제가 제 글을 읽는 분들의 견갑의 움직임 책임지고 원리를 이해할 수 있도록 잘 설명해 드릴게요.!
날개뼈의 움직임이 어떤 것들이 있는지 먼저 알려드릴게요.!
견갑골의 8가지 움직임
거상 (ElEVATION)
견갑골을 위로 올리는 동작이에요. 어깨를 으쓱할 때 주로 일어나는 움직임이고 거상의 움직임에 사용되는 근육들은 상부 승모근, 견갑거근, 능형근이
있어요.
하강 (DEPRESSION)
견갑골을 아래로 내리는 동작이에요. 하강의 움직임에 사용되는 근육은 하부 승모근, 광배근, 소흉근, 쇄골하근이 있어요.
만약 상완골이 고정되어 있는 상태라면 하강 근육들은 견갑골과 팔에 대해 흉곽과 골반을 상승시켜요.
전인 (PROTRACTION)
외전과 다소 유사하지만 다른 움직임이에요. 외전을 포함한 복합적인 움직임이고, 견갑골의 전방 경사와 외전, 외측 회전이 동시에 일어나는
움직임이에요.
후인 (RETRACTION)
내전을 포함하는 복합 움직임이며, 내전과 중심축 회전을 수반하는 움직임이에요. 전인과 반대로 흉추 시전 시 일어나며, 라운드 숄더를 교정하는 운동을 할 때 중요하게 움직여요. 후인 움직임에 사용되는 근육은 중부 승모근, 하부 승모근, 능형근이 있어요.
내전 (ADDUCTION)
견갑골을 안쪽으로 모으는 동작을 해요. 가슴을 펴면서 어깨를 뒤로 당길 때 내전이 일어나는데 가슴을 어떻게 피는가에 따라 내전의 움직임만 일어날지, 후인과 동시에 일어날지 달라져요. 쉽게 말해 견갑골의 사이가 좁아지는 움직임이에요.
외전 (ABDUCTION)
견갑골을 바깥으로 벌리는 동작이고, 내전의 반대 움직임이에요. 외전 또한 내전과 마찬가지로 견갑골의 전인의 움직임이 일어날 때 같이 일어나게 돼요. 가슴을 오므리며 어깨를 앞으로 당길 때 외전의 움직임이 일어나는데, 어떤 식으로 가슴을 오므리냐에 따라 외전만 움직일지 전인과 함께 움직일지
달라져요.
상방회전 (UPWARD ROTATION)
견갑골을 바깥쪽 위로 돌리는 움직임이에요. 팔을 위로 올리는 동작을 할 때 견갑의 상방 회전이 일어나는데, 정상적인 기능을 가진 경우 60도 정도의 각도까지 견갑이 회전할 수 있어야 해요. 상방회전이 잘 일어나지 않을 때 다양한 견관절의 질환의 원인이 될 수 있고 팔꿈치의 근골격계 질환의 원인이 될 수 있어요.
하방회전 (DOWNWARD ROTATION)
견갑골이 안쪽 아래로 돌아가는 움직임이에요. 주로 사용되는 근육들은 후면 삼각근, 대원근, 극하근, 소원근, 능형근이 있고 소흉근과 광배근도 보조 근육으로 사용돼요. 하방회전의 움직임이 발생할 때 근육의 불균형이나 회전근개의 약화로 인해 상완골의 움직임이 적절히 조절되지 못한다면, 팔을 들어 올릴 때, 내리는 동작을 할 때 통증이 나타나요.
견갑골 주변 여러 가지 근육의 힘의 균형을 기반으로 협력적인 근육의 작용에 대해 이해하면 더 좋고요. 이런 근육의 상호 작용을 짝힘을 형성한다고 해요. 짝힘을 형성하는 근육들은 상부, 중부, 하부, 승모근과 전거근이 있으며 이 근육들의 협력 작용에 의해 짝힘을 형성하며 움직임을 만들어 내요.
잘 못된 자세 그리고 습관으로 인해 견갑 주변 근육이 약해졌거나 오히려 반대로 강해져 견갑 움직임을 방해할 수 있어요.
습관적으로 장시간 잘못된 정적자세(컴퓨터사용, 책 읽기, 이상보행)로 견갑골 주변 근육들의 위축과 약화가 견갑골 운동장애의 주원인이 되고, 어깨관절을 반복적으로 사용하는 직장인들의 경우 스트레칭 부족, 근육 불균형이 견갑골 운동장애의 원인이 돼요.
날개뼈(견갑) 움직임을 방해하는 거북목과 굽은 등
거북목과 굽은 등을 비롯해서 ‘라운드숄더’로 고민하는 분들이 많은데요. '라운드숄더'란 말 그대로 양 어깨가 앞으로 동그랗게 말려 있는 상태예요.목과 어깨 주변 인대와 근육이 경직되면서 심한 통증이 나타날 수 있고, 두통으로까지 이어져서 일상생활의 삶의 질을 떨어뜨려요.
컴퓨터와 스마트기기를 과도하게 사용하면서 척추기립근과 견갑골 주변 근육이 약해졌기 때문이에요. 손을 몸 앞으로 쭉 뻗어 조작하는 동작들이 후방근육을 약화시키고, 후방근육이 약해지면서 몸이 앞으로 움츠러들며, 가슴과 복부의 전방근육은 짧아져 뭉치게 되고, 머리와 목이 앞으로 이동하면서 거북목과 굽은 등, 라운드숄더까지 우리 체형이 전반적으로 변하게 돼요.
바른 위치에서 움직이지 못하며, 날개뼈 주변에 통증이 생겨, 움직임이 어려워지고, 견갑 대신 주변의 근육을 사용해 부자연스러운
날개뼈 움직임이 만들어지고 또 다른 근육 질환을 만들게 돼요.
잘못된 자세가 일으키는 문제가 또 하나는 바로 ‘견갑골 운동장애’ 에요. 등 위쪽에 있는 견갑골은 마치 날개처럼 생겼는데요. 몸통과 팔을 연결하고, 어깨를 움직이는 역할을 해요. 움직임 과정에 문제가 생기면 어깨를 움직일 때 견갑골이 고정되지 못하면서 미끄러지거나 덜그럭거리는 증상이 나타나고, 어깨관절이 비정상적으로 앞으로 이동하면서 어깨 관절의 간격이 좁아지게 돼요.
신경근 훈련, 근육 협응 훈련, 그리고 코어근육을 강화하기 위한 노력도 필요합니다.
견갑골 운동장애와 흔히 동반되는 거북목과 굽은 등을 함께 개선하려면 ‘흉추 후만’ 즉 등 쪽으로 굽은 흉추와 머리를 평소 올바른 중립 자세를 유지하는 것입니다. 일하는 중에도 틈을 내서 굽어지는 목과 등, 어깨를 바로 펴주시고요. 중립 자세를 부단히 연습하고, 짧아진 근육을 늘려주는 스트레칭도 꾸준히 해주세요.
오늘은 날개뼈(견갑)의 움직임과 움직임이 부자연스럽거나 어려운 이유에 대해 알아봤습니다.! 제 글을 읽어 보신 분들은 한 번쯤 팔을 움직이며 가동범위 체크 한번 체크해 보세요.! 만약 가동범위가 예전 같지 않거나 찝힘이 느껴진다면 라면 위에 글에 적혀 있는 것처럼 실천해 보시면 분명 좋은 효과가 있을 거예요.! 혹시 제 글을 읽고 궁금하신 게 있다면 또 다른 운동 방법이 궁금하고 혼자 운동하기 어렵다면!! 저 태영쌤에게 물어보세요.!
새해 복 많이 받으세요.!
블로그 글을 읽고 궁금하신 부분이 있다면 댓글이나
링크를 통해 물어보셔도 돼요.!
https://open.kakao.com/me/icandois
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