안녕하세요.
필라테스 강사 탱쌤입니다.
최근 센터에 많은 회원님들과
수업하며, 이야길 듣곤 하는데요.
허리 통증과 측만에 대해 고민이신 분들이
많아지셨는데요. 오늘은 겨울일수록
더 통증이 나타나는 허리통증에 대해 이야기
해보는 시간을 가져 보려고 해요.
앉아만 있는데? 왜 허리통증이 생길까?
최근 보건복지부에 따르면 한국인의 하루 평균 앉아 있는 시간은 7.5시간으로 평균 수면 시간보다 높다고 해요.
하루 중 1/3 가까이를 앉아서 생활하는 셈인데요.
오래 앉아 있으면 그만큼 척추에 가해지는 부담이 커져 허리통증으로 이어질 수 있죠.
실제로 국민 10명 중 8명이 요통을 경험할 만큼,
허리통증은 현대인들에게 익숙한 질병이
되었다고 해요.
1. 복부비만이거나 복근이 약한 경우
복부비만이라면 무게 중심이 앞으로 쏠리면서 자연스럽게 척추가 변형될 수 있어요. 허리 근육이 튀어나온 배와 변형된 척추를 지탱하기 위해 더 자극을 받기 때문에 요통이 자주 나타나요.
2. 잘못된 자세를 하거나 허리를 무리하게 사용하는 경우
잘못된 자세로 오랫동안 일을 하거나 무거운 물건을 들면서 허리 근육을 무리하게 잘 못 사용한 경우에 해당돼요. 이는 척추를 지지하는 인대나 근육이 손상돼,
허리 통증이 발생하게 돼요.
허리통증은?
허리에만 통증을 느낄 수 있지만 골반, 꼬리뼈, 엉덩이, 허벅지, 다리에도 통증을 느낄 수 있어요. 다리의 감각이 저하되거나 근력 약화가 함께 동반될 수도 있다고 해요. 허리통증은 원인 질환에 따라 나타나는 증상이 다르지만, 디스크 관련 질환 이라면 의자에 앉거나 숙이는 자세에서 디스크의 압력이 높아져 증상이 더욱 심해져요.
예방법?
허리통증은 오랜 기간 쓰면서 닳아서 생기는 병인데요. 따라서 더 이상 허리를 손상 시키지 않도록 노력하는 것이 가장 중요해요. 일상생활에서 바른 자세 유지하기, 유산소와 근력 운동 규칙적으로 하기 칼슘, 비타민D 등 영양제 복용하기 체중이 급격히 늘어나지 않도록 식사량 조절하기가 대표적이에요.
허리 디스크와 코어는 왜 ?
허리 통증이 있는 분들 대부분이 코어의 힘이 약해서 자세의 불균형이 오거나 오래 앉아 있는 걸 힘들어하시고 허리를 아파하세요.
코어의 힘이 생기면 허리관리가 수월해져요. 우선 올바른 자세로 앉아 있으며 통증을 줄일 수 있으며 자연스러운 만곡을 유지하며 불필요한 스트레스 및 긴장으로부터 척추를 보호할 수 있어요.
코어 근육을 살펴보시면
허리 통증이 나타는 부분의 근육이라는 걸 알 수 있는데요.대 부분의 허리통증 회원분들이 코어 근육의 약화로 인해 자세 불균형이나 다른 질환 으로 번저가는 경우가 많은 걸 알 수 있었어요.
코어 근육이란?
자세 유지근
척추가 중립적인 위치에 놓이면, 그 상태에서 자세가 유지되어야 한다는 것은 당연한 것이며, 이를 달성하게 하는 것은 자세유지근(Core)이에요.
올바른 정렬로 척추를 지지하는 근육은, 척추 가까이의 심층부에서 발견되며, 이들을 안정근 또는 유지근이라고 해요. 왜냐하면, 바로 이 근육들이 기능하며 척추를 안정시키기 때문이에요.
심층부의 복근은 완만한 수축에 가장 효과적으로 반응하고, 중립적인 골반정렬의 유지 및 외측부의 흉식(넓고 완전한) 호흡과 함께, 척추의 안정성을 돕는 정확한 복강 내 압력을 생성해요. 이런 행동들은 주변 근육들을 찾아 활성화시키는 또 다른 긍정적인
이유이고 해요.
코어근육이란 흔히, 심층부의 복근 또는 자세를 지지하는 데에 필요한 근육들로 여겨져요. 코어는 하체와 상체를 연결하는 근육이며, 전통적인 관점으로는네 개의 중요근육으로 구성돼요. 이들은 복횡근, 골반기저근, 횡격막, 다열근이에요.
복횡근
신체의 천연 코르셋이에요. 복횡근은 척추의 측면을 연결하고, 갈비뼈와 둔부에 붙어있는 복부를 감싸고
반대 측으로 도달할 때까지 내부의 장기를 감싸고 있어요. 또 다른 기능은, 올바른 자세를 위해 척추의 안정성을 보조하는 것이에요.
골반기저근
화장실을 가고 싶을 때, 혹은 참아야 할 때 골반기저근을 사용하게 되는데요. 골반기저근으로부터 오는 압력은
자동적으로 긴장하는 경향이 있어요. 이 골반기저근은 사람들이 이렇게 중요한 근육인지 관심을 기울이지 않아요. 이 근육 같은 경우 복부 내의 장기를 지지하고, 허리 및 둔부의 코어근육 관련하여 신체를 안정시키고,
신체의 균형에도 도움이 돼요.
횡격막
횡격막은 호흡하는 동안, 흉곽을 팽창시키고 수축시키기 위해, 늑골의 근육과 함께 작동하는 얇은 막과 같은 근육입니다. 우리는 종종 횡격막을 컨트롤하지 않아요. 보통 횡격막에 초점을 맞추기보단 숨을 들이마시고 내뱉는 것에만 집중해요. 그러나 우리가 횡격막을 더 강하게 만들수록, 호흡이 좋아져요.
다열근
다열근은 척추의 기둥을 지지하기 위한 받침대를 제공해요. 바른 자세를 유지할 뿐만 아니라, 지지를
제공하는 근육이에요. 또 다열근은 척추에 가하는 추가적인 강도와 지원을 담당해요. 다열근은
가장 강한 근육이면서 골반을 이용하여 운동을
시작하면, 골반 중립적인 정렬에서 부상
가능성과 허리통증을 감소시킬 뿐만 아니라,
전반적인 자세를 개선하는 데에 큰
도움이 된다고 해요.
끝으로
이렇듯 코어를 강화하면 허리통증의 감소를 만들 수 있어요. 다만 척추의 바른 자세를 꾸준히 연습하시는 것이 중요합니다.
골반의 경사도의 느낌을 숙지하시면서 골반의 움직임을 연습하시고 어떠한 방향으로 얼마나 움직일 수 있는지 확인하며, 추가적인 신체정렬 및 운동을 하신다면, 이를 통해 좋아지는 골반의 움직임과 정렬의 개선을 느낄 수 있을 거 에요.
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