안녕하세요. 태영쌤이에요.!
요즘 운동에 관심이 많고 근육 지키기 위해 운동을 하는 분들을 많이 접하고 있어요. 최근 다이어트보다는 이제는 근육을 지키기 위해서 운동을 해야 한다는 말도 주변에서 많이 들리고 있어, 저도 제 글을 읽어주시는 분들께 제가 알고 있는 정보를 쉽게 알려드리기 위해 이 글을 작성하게 됐어요.
수명이 늘어 남에 따라서 헬스케어 산업이 발전하고 운동의
트렌드도 점차 바뀌고 있는 요즘 제일 큰 이슈가
"근감소증"인데요. 왜 근감소증이 이슈이며, 다이어트보다
왜 더 중요한 지 이야기할게요.
나이가 들어가면서 근육은 점차 몸에서 빠져나가고 힘이 점차 약해지는 노화를 사람은 누구나 겪은 과정 중에 하나예요.
하지만 코로나를 지나 산업의 고도화를 통해 집에서 나가는
일이 적어지고, 움직임이 적어지면서 근육이 감소가 가속화 되었어요.
근감소증이란?
근감소증의 원인은 개인마다 다르지만, 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 저하, 운동량 부족, 운동 방법의 저하예요. 특히 필수 아미노산의 섭취 및 흡수가 부족하여 근감소증이 나타나는 비율이 매우 높다고 해요.
또 다른 원인으로 노화와 동반된 호르몬 부족에도 있다고 해요.
근감소증은 근육 자체에 생기는 질병 외에도 당뇨병,
감염증, 암 등 급만성 질환, 척추 협착증 등 퇴행성 질환에
의해 2차적으로 자주 발생해요.
증상은?
근력 저하, 하지 무력감, 피곤함이 있어요. 근육량과 근력은 나이가 들면서 자연스럽게 줄어들지만, 근감소증은 나이나 성별 등을 감안하더라도 근육량과 근력이 지나치게 줄어들어 신체 기능이 떨어지며 건강상의 위험이나 사망률이 증가합니다.
예를 들어 걸음걸이가 늦어지고, 근지구력이 떨어지며 일상생활이 어렵고 다른 사람의 도움을 자주 필요하게 돼요. 또 골다공증이나 낙상, 골절이 쉽게 발생해요. 채내의 혈액 움직임 및 호르몬 완충 작용이 줄어들어, 기초대사량이 감소하고, 만성 질환 조절이 어려워 당뇨병과 심혈관 질환이 쉽게 악화될 수 있어요.
" 그렇다면? 왜 근육이 중요한지 이야기해볼게요. "
근육은 호르몬 균형을 잡아주는 중요한 역할을 해요.
우리의 몸은 근력, 즉 근육이 내는 힘이 있어야 살아갈 수 있어요. 근육의 역할은 뼈를 보호하기도, 뼈를 잡아당기며, 허리를 새워 주기도 하고 걷고 뛰고 몸을 움직일 수 있게 해 줘요. 이뿐만이 아니라. 호흡, 소화 등등 신체 안에서의 활동에서도 관여를 해요. 특정 호르몬의 불균형이 오는 시기 예를 들어사춘기나 월경, 임신, 특정한 시기와 노화가 들이닥칠 때, 너무 많거나 혹은 너무 적게 분비되면서 문제가 발생하는데 급격한 피로와 체증 증가, 통증허기, 변비 등이 흔하게 일어난다. 이때 충분한 휴식과 신체 활동이 있다면 호르몬 정상화 하는데 도움이 된다.
근육이 빠져나간 자리엔 지방만 남는다.
나이가 들면 근육이 약해지면서 감소할 뿐 아니라 그 빈자리에 지방이 들어차면서 근력이 떨어져요. 예전에 자연스럽게 잘하던 동작도 점점 어려워지고 근육이 오히려 긴장하게 돼요. 한 조사에서 65세 이상 노인의 40% 정도가 근육량이 감소하면서 어느 순간부터 걸음걸이가 느려지고 금방 피곤해지는 증상을 겪는다고 해요. 나이가 들수록 확연히 느끼게 되죠.
근육을 만드는 데 있어 어떤 영양소가 필요한 지 알아볼게요.
다이어트나 건강관리를 하는 분들 중에 단백질에 집착을 하시는 분들이 많은데요. 반대로 탄단지가 적절히 섞인 식단이 중요해요. 근육의 주원료는 단백질이지만 탄수화물과 지방도 충분히 포함된 균형 잡힌 식사를 해야 해요. 그래야 단백질의 흡수를 높이고, 운동 시 적절한 힘을 만들어 집중도 있게 근육을 성장시킬 수 있어요. 반대로 몸을 기아 상태로 만들면 운동은 반드시 전보다 컨디션도 안 나오고 하기 싫어져요. 운동은 기본적으로 에너지를 소비하는 행위인데, 무엇하나 영양소가 받쳐주지 않기 때문이에요.
우리 삶에 있어 근육 생성하기 좋은 시기를 알려드릴게요.
만 14세 유소년기 /
근육의 비약적 성장이 유리한 시기예요. 신체발달에 영향을 미치는 호르몬 분비가 급격하게 증가하며, 가만히 있어도
근육이 자라는 시기 에요.
35 ~ 40세 시기 /
신체능력이 점점 떨어지는 나이며, 노화의 트랙에 진입하는 시기이다. 근감소가 시작되는 시기인 만큼 주기적으로 운동을 매일 30분 이상 해주면서 가지고 있는 근육 손실을 늦추는 데 집중해야 해요.
65세 이후 시기 /
근육운동을 통해 관절을 지켜야 하는 시기예요. 노년기에도 슬슬 소일 삼아 운동하는 정도 보다는 일정 수준 이상의 강도 높은 운동을 해야 해요. 근육 챙기기를 가장 성실하게 해야 할 시기에요. 이 시기에 운동을 통해 근육 감소를 막는다면,
앞으로 90세 100세 까지도 누구의 도움을 받지 않고도 움직일 수 있어요.
블로그 글을 읽고 궁금하신 부분이 있다면 댓글이나
링크를 통해 물어보셔도 돼요.!
https://open.kakao.com/me/icandois
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