안녕하세요.!
필라테스 태영쌤이에요.
오늘은 시니어분들이 운동이 필요한
이유에 대해 이야기해보려고 해요.
보통 은퇴를 하는 시점부터 시니어 분들은 움직임이 많이 줄어들어요. 그 반대로 은퇴 이후 시니어 일부는 병원을 다니는 경우가 많아졌다고 해요.
병원을 다니는 이유는?
노쇠한 시니어분들 중에 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 골다공증 등을 앓고 있는 비만인 시니어 분들이 다닌다고 해요. 그리고 운동에 대한 무서움과 또 당장 체력으로 인해 많은 운동을 할 수 없어 병원 치료를 우선적으로 하시는 분들이 많다고 하는데요.
시니어 분들이 노출 된 질병에 대해
짧게 알아볼게요.
/ 고혈압
성인의 4명 중 1명 이상이 고혈압에 해당되며 40세 이후부터는 비율이 급격히 증가해요. 우리나라 65세 이상 노인의 절반정도가 고혈압을 앓고 있다는 통계도 있으며 최근에는 식생활의 변화로 인한 비만아동의 증가로 고혈압이 어린이에게도 나타나고 있는 실정이에요.
이상적인 혈압은 120 / 80mmHg
/고지혈증
우리 몸의 혈액 중에서 지질성분(콜레스테롤등)의 함량이 정상 이상으로 증가되어 있는 상태를 말해요. 또 유전적인 요인으로 인해 혈액 내에 특정 지질히 증가하여 발생하고 음주와 흡연, 서구화된 식습관, 운동
부족으로도 나타난다고 해요.
금식 후 채혈 검사를 했을 때
총 콜레스테롤 200mg / dl 이상
LDL 콜레스테롤 130mg / dl 이상
중성지방 150mg / dl 이상인 경우
고지혈증으로 진단해요.
/당뇨
섭취하는 음식물의 대부분은 포도당으로 분해된 후 혈관으로 이동되고 세포 속으로 들어가 에너지원으로 사용됩니다. 이때 췌장에서 분비되는 호르몬인 인슐린이
포도당을 세포 속으로 보내주는 문지기의 역할을 하는데, 인슐린을 생산하지 못하거나 세포가 인슐린에 반응하지 않아 포도당이 세포 속으로들어가지 못하고 혈당이 높은 상태로 혈액 내에 남아있게 되는 상태를 당뇨 라고 해요.
혈액검사 중 증상이 없는 경우 8시간 이상 금식 후 측정한 혈당이 126mg/dl 이상 경구 당부하 검사 2시간 후 혈당이 200mg/dl 이상인 경우를 당뇨병이라고 해요.
또 물을 많이 마시거나 소변이 많아지고 체중이 감소하는 동시에 식사와 무관하게 측정한 혈당이 200mg/dl 이상일 때도 당뇨라고 진단해요.
/골다공증
30대 이후 점차 골량이 감소하지만 병적으로 과다하게 감소하여 골량이 골절한계치 이하로 떨어지게 되면 가벼운 충격에도 쉽게 골절 돼요. 특히 여성의 경우 50세 전후 폐경이 되면서 매우 빠른 속도로 골밀도 소실이
일어나요. 골다공증에 의한 골절 또한 폐경 후, 노년기에 급격하게 증가하기 때문에 남성에 비해 여성의 골다공증의 골절 위험도가 높지만 최근 남자 골다공증 환자도 늘어났다고 해요. 골밀도가 서구인에 비해 낮은 편이므로 골다공증의 예방에 더욱 신경 써야 해요.
위의 질병들의 공통된 예방하는 방법은
음식을 싱겁게 먹거나 조절하는 것
자신에 알맞은 체중을 유지하는 것
담배나 술 줄이기
지방질의 섭취를 줄이고 야채를 먹는 것
스트레스를 피하고 마음의 평온을 유지하는 것
매일 적게는 30분 혹은 그 이상 몸이 부담 되지
않게 운동하는 것
그럼 운동은 어떻게 진행해야 할까요?
시니어의 건강 수준과 질병의 상태를 체크하고 안전한 수준의 운동을 제공해야 해요. 체력이 약하신 시니어에게는 생활 속의 운동 수준(앉았다 일어났다, 짐 들고 나르기 등)과 유산소 운동을 먼저 진행하며, 체력을 강화를 목적으로 진행하는 것이 좋아요.
CDD4 Standard Functional Assessment Tests.
보행속도를 설정하여 앉았다. 일어나 걷기
계단 오르기(시니어 기준 최대근력 80% 사용)
의자에서 스쾃(10회)
의자에 앉아 유연성 기르기
위의 테스트처럼 처음에는 안정성이 보장된 운동법으로 진행하여 최종적으로는 안전요소가 없이도 어느 정도 체력을 길러 주는 것을 목표로 시니어 회원님들의 체력 향상 해주시면 돼요. 시니어 분들에게는 움직임, 버티기, 유연성과 발란스 잡기를 통해 부상을 방지하고 체력이 늘어나면서 각종 질환에서 이겨낼 수 있도록 지도하는 것이 저와 강사님의 큰 목표라고 생각 하시면 돼요.
주의해야 할 점
질병으로 인해 계속 아프시거나, 관절이 통증이 심하신 시니어 또 심리적으로 하기 싫어하시는 시니어님 그리고 체력이 안돼 쓰러질 것 같은 시니어 회원님이 있다면 운동을 쉬게 하시는 것이 좋아요.
컨디션 물어보기
질환이 있는지 움직임에 불편한 부분이 있는지
심장 질환이 있는지 (운동량 설정을 위해)
통증 정도에 대한 질문하기
우울증이 있는지 가볍게 물어보기
당뇨병의 정도에 대해 물어보기
하루 생활패턴에 대해 물어보기
협동하기
심장 질환 전문가 혹은 시니어 회원의 주치의에게 시니어 회원의 컨디션이나 진료 내역에 대해 물어보고 운동을 설정하는 것이 시니어 회원의 체력 증진과 운동목적 보다 빠르고 정확하게 달성시켜 줄 수 있고 시니어가 필요한 체력 개선에 대한 가이드를 만들어 줄 수 있어요.
결국 운동의 목적은
근지구력을 길러 주고 노쇠를 억제하여 삶에 있어 자신감을 회복시켜주며 정신적으로도 건강한
상태를 만든 것이에요.
식단에 대해
음식으로도 충분한 감량이 가능하다. 우선 염분 조절이 필요하며, 과일과 야채를 충분히 먹고 단백질 또한 섭취하는 것이 중요해요. 술과 담배는 멀리 하며
포타슘 쉽취도 권장해요.
지방질은 적게 먹고 운동 특히 유산소를 하면 효과적이에요.
약물을 드시며 운동하시는 시니어 분들은
약 때문에 근력약화 혹은 통증이 동반 돼요.
그러기 때문에 충분한 소통과 약물은 언제 복용
하셨는지 물어보는 것도 중요한 부분이에요.
위에서 이야기 한 부분들을 잘 지켜 운동을 하시면
LDL(나쁜 콜레스테롤)이 운동으로 인해 감소가 되고
노쇠가 늦어지며, 식사 후 지질양이 줄어들어요.
체력과 건강회복은 좋아지고 지방은 줄어 들어요.
https://www.youtube.com/watch?v=MkWTvLl5Dyw
영상의 베티 린드버그 할머니처럼 시니어 회원님들의 체력과 건강회복을 통해 백세시대에 백세까지 건강하게 삶을 보낼 수 있도록 지도하는 것을 목표로 수업을 진행해 보세요.!
블로그 글을 읽고 궁금하신 부분이 있다면 댓글이나
링크를 통해 물어보셔도 돼요.!
https://open.kakao.com/me/icandois
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